こんにちは。万年ダイエッターのあかいみのり（@kainori40）です。
今回は、アラフォーで －７kg のダイエット に成功した私が踏み台昇降をおすすめする理由をまとめてみました。
ダイエットについてはこちらにまとめています → 【結果あり】アラフォーが-7kgのダイエットに成功した３つの理由
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【結果あり】アラフォーが-7kgのダイエットに成功した３つの理由
代謝が落ちて痩せにくい、これまでと同じ食生活・運動量でも太ってくるのがアラフォーです。体質改善して「綺麗にやせる」を目指して半年で7キロのダイエットに成功した私がアラフォーでも痩せられる方法をご紹介します。
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ずぼらで面倒くさがり、運動を継続するとか無理。。と言っていた私でも続けることができ、また、効果も目に見えて出たのが「踏み台昇降」です。
効果的なダイエット方法を探している方、健康の為に踏み台昇降をやってみようかなぁと迷っている方向けです。
そんな風に思っている方も多いのではないでしょうか。
踏み台昇降、運動嫌い・運動苦手・そもそも続けられない、、そんな私でもできた簡単かつ効果的な運動です。
やってみたいけど効果あるの？
続けられるかなぁ・・
消費カロリーはどのくらい？
効果のあるやり方は？
どのくらいの時間やればいいの？
結局ダイエットに効果的なの？痩せられるの？
こんな疑問にお答えします。
理由１：踏み台昇降の運動効果はウォーキングよりある！
踏み台昇降は有酸素運動です。
有酸素運動：体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。
無酸素運動：酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動
有酸素運動は一般的に20分以上しないと効果がないと言われていますがダイエットの基本はこの２つの運動を効果的に取り組む＆食事コントロールが必要と言われていますよね。
なので理論的には有酸素運動である踏み台昇降を20分以上やれば運動効果はある、と言えます。
必見！有酸素運動カロリー比較！
代表的な有酸素運動といえばウォーキング・ジョギング・水泳です。
ではこれらと比較して踏み台昇降はどう違うのか、まとめてみました。
| 内容 | ウォーキング | ジョギング | 水泳 | 踏み台昇降 |
| 消費カロリー（※） | 37kcal / 10分 | 64kcal / 10分 | 76kcal / 10分 | 51kcal / 10分 |
| コスト | ウェア購入費用
シューズ購入費用 |
水着購入費用
プール入場料 |
踏み台昇降購入費用 | |
| メリット | ・手軽にできる | ・消費カロリーが多い | ・外出しなくてもできる
（天気に左右されない） ・スキマ時間でできる ・ながら運動なので長続きしやすい ・ウェアの用意が必要ない ・周囲の目を気にしなくてよい |
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| デメリット | ・外出しないとできないので天気に左右される
・女性だと夜は少しあぶない |
・そもそも泳げないとできない
・プールへ行かないとできない（ジムに通う場合は別途ジム代がかかる） |
・孤独なたたかいになる | |
| はじめやすさ | ||||
※速さや強度、年齢や体重によって異なりますが一般的な速さ・強度の参考値です
ジョギングや水泳ほどではないにしても、消費カロリーもなかなかだと思いませんか？
見てのとおり、消費カロリーは 踏み台昇降 > ウォーキング なのです！
ダイエットではなく、健康のために、ということでウォーキングを取り入れている方も多いと思いますが、外に出なくても手軽にできる運動ですのでオススメです。
有酸素運動は20分やらないと効果が出ないといわれていますが実はそんなことはありません！
有酸素運動では血中の脂肪を燃焼させることができます。
この20分という時間はそれぐらい有酸素運動をすると体脂肪が血中に溶け出して、体脂肪をより燃焼しやすいということです。
逆に言うと、5分でも10分でも血中の脂肪は燃焼するのです。
まずは長続きすることが大事ですので無理のない範囲で最初は１０分ぐらいからスタートしても良いでしょう。
理由２：長続きしやすい～「○○しながら」のルーティンを作る～
先ほどの比較表に書いたとおり、踏み台昇降を長続きしやすい理由はこちらです。
踏み台昇降のメリット
・外出しなくてもできる（天気に左右されない）
・スキマ時間でできる
・ながら運動なので長続きしやすい
ウォーキングやジョギング・水泳はまず「家から出る」が必要ですよね。
お天気に左右されたり、準備（着替えとか）が必要だったり、、そういうことが一切なく、
寝間着のままでも～
スッピンでも～
裸足でも～
できますし、テレビ見ながら運動できちゃうんです！！
小さいお子さんがいるご家庭だとなかなかジョギングしに外出、とかできないですよね。そんな方でもできてしまうのが踏み台昇降なんです。
ポイント
始めは10分でOK。生活のルーティンにできるように、家の中で一番よくいる場所に踏み台を置く
・朝少しだけ早く起きてニュースを見ながら10分
・帰ってきてすぐの10分
・お風呂前の10分
こんな感じで生活の一部にまずは10分を作ります。
そしてテレビを見ながらやるならテレビの近くに、洗面台で歯磨きしながらなら洗面所に踏み台を置くようにします。
これを3日続ければその後は意外と習慣化できます。
・テレビや動画を見ながら
・音楽を聴きながら
・本を読みながら
・スマホをしながら
・ゲームをしながら
・動画のマネをしながら
などなど、、自分なりの「ながら」を作りましょう。
ながらトレーニングについては「ながらトレーニング」でアラフォーダイエットを成功させる３つの方法 にもまとめています。
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「ながらトレーニング」でアラフォーダイエットを成功させる３つの方法
こんにちはあかいみのり（@kainori40）です。 以前の記事アラフォーダイエットに必要な体質改善３つで運動習慣が日ごろからないことを書きました。 まずは一日10分のストレッチから、ということで続け ...
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本当は上半身も動かしながらやりたいので本やスマホ・ゲームを手にしないほうがベストです。
ただ、それはもっと慣れてからでもよいので、まずは生活の一部にルーティン化して、
「やらないと落ち着かない」「○○しているときは踏み台昇降している」
みたいな状態になれば成功です。
唯一のデメリット「孤独なたたかいになる」というのも、うまく自分の「ながら」を見つけることで乗り越えられるはずです！！
理由３：体の変化がわかりやすい（効果が出やすい）
踏み台昇降を続けていくと、次のような体の変化がでてきます。
長時間できるようになる
始めは10分からでよいと書きました。初心者だと正直10分でもきついです。
でも次第に慣れてくると時間を延ばせるようになります。
これは「体が慣れてきた」つまり「体力がついてきた」です。
ウォーキングでもランニングでも同じように、走る距離が伸びる＝体力がついてきた ですよね。
その指標が踏み台昇降の場合は時間になります。こうした目に見える指標があるのは一つの励みとなります。
次は○分頑張ろう！！を励みにして、踏み台昇降による体の変化を楽しみ、できるようになった自分をほめてあげましょう。
ただ、maxでも40分もやれるようになれれば十分だと思います。それ以上は長く続けるよりも、姿勢や上半身の動きを変えたり、その後のストレッチに時間を費やしたりした方が効果的です。
スタイルが変化する（特にヒップアップ！）
踏み台昇降をやってみるとわかるのですが、ウォーキングよりも下半身への負荷が大きく、特にヒップまわりに「効いている」感じがすぐわかると思います。
「昇降する」いう動作はヒップの下についていた余分なお肉を削り落としてくれるのです。
10分を1週間続けるだけで、
というのを実感するはずです。
もちろん姿勢など工夫するところはありますが、この体の変化がわかりやすく出ることは励みにもなり、より効果的にやろうというモチベーションになります。
私自身、踏み台昇降を1週間続けた結果、目に見えて効果がでました。
この効果については家でできる効果的な有酸素運動、踏み台昇降を一週間やってみた結果 にまとめているので合わせて読んでいただけたらと思います。
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家でできる効果的な有酸素運動、踏み台昇降を一週間やってみた結果
家でできる効果的な有酸素運動をやってみました。踏み台昇降初心者の方、やってみようか迷っている方、1週間でどれくらい効果がでるのか知りたい方向けです。実際に1週間やってみた効果を説明します
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まとめ：踏み台昇降をやらない理由がない
他のどの有酸素運動よりも手軽に、スキマ時間でできて、お金もかからない運動です。
踏み台じたいはもちろん自作してもいいですが、本気で続けるつもりなら買ってしまうことをおすすめします。
少し大きいですが立てて収納することもできますし、値段的にもジムに通うことや、ウェアを買うことを考えれば数千円と安く購入できます。
買ってしまうことで自分で自分にプレッシャーをかけるというのも継続への近道かもしれません。
私が使っているのはこちら↓
他にもかわいい色のものやサイズが小さめのものなど、いろんなものがありますのでお部屋や好みに合わせて探してみてください。
踏み台昇降で健康的生活を手に入れて、うまく継続してスタイルアップ・ダイエットを目指しましょう！！
まずは自分の部屋に踏み台昇降を用意。その一歩から始めましょう！