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ダイエット

家でできる効果的な有酸素運動、踏み台昇降を一週間やってみた結果

こんにちは。万年ダイエッターのあかいみのり(@kainori40)です。

こんな方におすすめ

  • 踏み台昇降初心者の方
  • やってみようか迷っている方
  • 1週間でどれくらい効果がでるのか、を知りたい方

 

 

今回は、初ての踏み台昇降を一週間やってみたときに、どんな効果があったかレポートしていきます。

踏み台昇降をおすすめする理由は運動嫌いでもできる!私が踏み台昇降をオススメする3つの理由にもまとめています。

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踏み台昇降が届いた!

今回購入したのはこちらです↓

まず思ったのが意外とでかい!笑
なかなか場所をとりますが、立てれば収納もできそうなので人が来たときは隠しておこうと思います。

こんな感じで高さを変える付属の足が裏側についていて高さを変えることができます。

ちょっとのぼってみるとやはり高いと足への負担が大きそうですね。

初心者なのでまずは高さを元に戻して10分から始めようと思います。

 

1日目:腕を大きく振ってまずは10分の踏み台昇降からスタート

左足から昇降する、右足から昇降する、をそれぞれ5分ずつやります。

iPhoneのストップウォッチ機能でラップタイムをいれて5分ずつです。 

 

腕は大きめに振るのがよい、とあったので腕を引くのにも意識して大きく動きました。

動きを大きくしたからかこれだけでもジトッと汗をかきました。

 

ママ
ただ足が重い、、

とりあえず疲れたので1日目はここまでです。

 

2日目:踏み台昇降で姿勢を意識して10分

昨日の効果で足が軽く筋肉痛でした。。

でも10分なら、、と昨日と同じように10分やります。

 

我が家でやると丁度横に洗面台の鏡があるのですが、昨日、ふとこの鏡に移る自分の姿を見ると背中が丸まって、なんともだらしない姿勢なことに気づきました。。

なので2日目は姿勢を意識!

ポイント

・お腹に力を入れる
・頭が上から引っ張られているような感覚で姿勢をまっすぐに
・上体が前に倒れないように

これらを意識してやりました。もちろん、一日目同様腕を大きく振ることも忘れずに。

これで10分。初日より息が上がる感じがしました。姿勢一つで体への負荷のかかり方が違うことを実感します。

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3日目:踏み台昇降の小さなストレス(音)を早めに撃退

実は初日から気になったことが一つありました。

それはフローリングの上でやるとカタカタとなること。

昇降する度に左右にズレたり、すべる感じもあって危険だし、何よりこの音が気になり始めるとストレスになると思いました。

なのでこれは早めに手を打っておこう、ということで我が家はカーペットがないので思いついたのがコレです。

ヨガマットを下にひきました。

我が家は一階なので気になりませんが二階以上でやる場合、階下の人への防音対策にもなると思います。

 

また、本来踏み台昇降は室内でやる時も室内シューズを履くことが推奨されてます。

スポーツジムでやる時もそうですよね。

でもできるだけ出費をなくしたい、思い立ったらすぐやりたい、ということで裸足でやっていた私にはこのヨガマットで昇降時の足への負担も和らげることができました。

それも狙っての極厚1センチのヨガマットです。

ということでこの日も10分がんばりました。

 

4日目:踏み台昇降でウエストシェイプを狙う

さぁここでやるかやめるかが三日坊主の分かれ道。3日間やってみると、10分は意外とあっという間です。

体も少し慣れてきました。

ママ
でもまだ定着する前に時間延ばしちゃうとやらなくなってしまいそう、、

ということでこの日も10分です。

 

ただこれまでと同じだと物足りなくなってきたので上半身の動きにアレンジを加えてみました。

大きく腕を振って歩く、って意外と疲れます。肩周りも大きく動かしている感じでこれはこれでいいのですが、結構効いている感じがしたのが2日目に意識した姿勢です。なので4日目は

ポイント

・上半身を上に伸ばす、をさらに意識して腕も上にあげて伸びをしながら昇降する
・下半身と上半身を反対方向にひねって昇降する

というのを意識してみました。お腹回りの伸縮運動です。

さらにひねる動きでウエストシェイプも狙います。

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5日目:踏み台昇降後の足の疲労をとる方法

4日間に10分ずつ、、計たったの40分の運動で足のおも~い感じが続いています。

これまでどれだけ運動不足だったということか、、、

本当ならそろそろ時間を延ばしたいところですが、足の疲労感がどうにもとれないので、この日はその対策に時間を費やそう、ということでやはり10分だけにしました。

思いついた方法はこちら

・ストレッチ
・マッサージ
・ツボ

ツボとマッサージはあまり知識がないので、、、できることはストレッチだけでした。

まずは半身浴でよく体をあたためて、分かる範囲で足の重い箇所を中心に伸ばしていきます。

開脚・前屈と、前腿のストレッチ。

踏み台昇降は10分だけでしたが、ストレッチは入念にやりました。

目安は「アイタタタタ・・・」がなくなるくらい伸びきるまでやります。

 

マッサージはよくわからないけど、、とりあえずふくらはぎと前腿をゴリゴリと揉みました。

ついでにツボもよくわからないけど、足裏もゴリゴリと。

これだけでもだいぶスッキリしてきました。

なんだかんだと40分ほど。こちらもテレビを見ながら、の「ながらストレッチ」でしたが効果はあったようです。

 

定期的にやっていかないと踏み台昇降は続けられないかも、、と思いました。

その日の疲れをその日のうちに、を意識して短時間でもストレッチを毎日やったほうがよいということですね。

 

6日目:踏み台昇降の時間を倍にして脂肪燃焼!

前日のストレッチ効果もあってか体はスッキリしていました。

なのでそろそろ時間を増やしてみようかな。ということで20分に挑戦です。

左足から昇降する、右足から昇降する、をそれぞれ10分ずつやりました。

 

急に倍の時間をやってみたのですが、感想は「さほどつらくない」です。

昇降のスピードもさほど速くしていないので、「ひーきつい!!!!」みたいな状態ではありません。

息が上がってしまったり呼吸が浅くなってしまったり、ということはありませんでした。

これって実は非常に脂肪が燃焼しやすい状態と言われています。

 

有酸素運動ではあくまでも会話を楽しめる程度の余裕を持って取り組むことが大切と言われています。

心拍数にすると120~130くらいです。

これを超えた負荷の高い運動をするとカロリーは消費しても脂肪の燃焼量は逆に減っていくそうです。

今回心拍数は測っていなかったのですが、子供と話ししながらテレビ見ながらやっていたので、まさに脂肪が燃焼する程度の運動量だったと思います。

 

室内だとどうしても空気が流れないので汗は結構出ていました。

風通しのいい部屋であればもう少し気持ちよくできそうな気がします。

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7日目:踏み台昇降でヒップアップ!心拍も適正数値

7日目も前日と同じ20分に挑戦です。

この日は扇風機を回して空気も動かして心地よく「ながら運動」ができました。

これまで以上に、腕のふり、少しあきたら上半身を伸ばしたりひねったり、昇降の一歩を大股にして降ろす足をできるだけ遠くに降ろしたり。

踏み台昇降はどうしても単調な動きなので自分で自由にアレンジしながらやります。

前日の反省を生かして終わったときに心拍を測ってみると132でした。

これ、調べてみるとやはりちょうどいい心拍数だったんです!

標心拍数=((最高心拍数)−安静時心拍数)× 目標強度+安静時心拍数

・最高心拍数=220−年齢
・安静時心拍数=横になるか、座った状態の心拍数
15秒間脈拍を測り、その数値を4倍にしたものが1分あたりの安静時脈拍数
・目標強度=運動目的がダイエットの場合は最高心拍数の60%

これをもとにアラフォー(きりよく40才)、安静時心拍数が65で試算すると・・
((220−40)−65)×0.6+65=134

となります。健康維持のためなら運動強度は50%くらいですかね。

体力に自信のない方であれば40%で試算してみるとよいようです。

 

つまり132の心拍はちょうど脂肪燃焼しやすい心拍だったわけです。

ママ
これはうれしい♪

そしてもう一つ、終わってからふとお尻を触ってみると、、あれ?!なんか少し小ぶりになった??と実感できたました。

こればかりは測っていなかったのでビフォーアフターが数値で出せず申し訳ないのですが、個人的感想&実感です。

でもこれまた効果が実感できたのでうれしい限りです。

 

まとめ:踏み台昇降は1週間、計80分でも効果あり!

一日ずつ、改善を繰り返してやった結果、あまりつらくなかったけど効果ありと判断しました!!

あまりつらくない、が大事です。そして効果を実感したところでいうと

・お腹がへこんだ
・ウエストまわりの体幹が鍛えられた
・ヒップまわりがこぶりになった

まだ一週間なので気がする・・・レベルは否めませんが、この後も時間を増やしたり高さを変えたり・・負荷を増やしていこうと思います。

さらに効果が出たタイミングで実績数値も出しつつ改めてレポートしますね。

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甘く見てた踏み台昇降。

一つ一つの動作に意識を向けて丁寧にやることで効果は必ず現れます!

 

まずは踏み台を買ってしまう!というその一歩から始めてみましょう!以外と存在感が大きい(笑)ので、目につく分、さぁやるか~って気になりますよ。

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